Популярные сообщения

2015 m. sausio 24 d., šeštadienis

BĖGIOJIMAS – ENERGIJOS ŠALTINIS

Reguliariai mankštindamiesi susikursime gerą nuotaiką, įgausime energijos, ir, žinoma, tapsime daug sveikesni bei gražesni.

Bėgiojimo nauda. Bėgant dirba visos pagrindinės raumenų grupės. Gerėja kraujo apytaka, stiprėja širdis. Lėtai ir ilgiau bėgant kūnas energijai naudoja riebalus. Tad norint numesti svorio, reikia bėgti ne mažiau 25-30 min.
Laikysena. Bėgdami kūną laikykite tiesiai, per daug nepasvirkite į priekį, neišlenkite nugaros, galvą laikykite tiesiai. Stenkitės, kad abiejų pėdų vidinė dalis būtų vienoje linijoje, taip sumažinsite kūno svyravimą į šonus. Lengvai mosuokite rankomis, sulenktomis per alkūnes apie 90 laipsnių kampu, atpalaiduokite pečius (nepakelkite jų). Žingsnio dydį pasirinkite pagal kūno pajautimą. Bėgdami taisyklingai statykite koją – ne nuo pirštų, o nuo kulno, kaip ir einant.
Kvėpavimas. Kvėpavimas iš esmės yra fizinių pratimų atlikimo pagrindas, nes nuo aprūpinimo deguonimi priklauso raumens susitraukimų kokybė. O kuo labiau susitraukinėja raumenys – tuo efektyvesnė bėgimo treniruotė. Bėgdami įkvėpkite per nosį, o iškvėpkite per burną. Stenkitės iškvėpti kuo lėčiau. Kvėpavimas turi būti tolygus ir nepriklausantis nuo bėgimo greičio, kad ir kaip lėtai ar greitai bėgtumėte, stenkitės kvėpuoti tolygiai. Jei kvėpavimas dažnėja – lėtinkite tempą.
Tempas. Jei norite siekti bėgimo rezultatų, treniruodamiesi kaitaliokite tempą. Paprasčiausias būdas nusistatyti tinkamiausią bėgimo greitį – kvėpavimas. Jums tinkamas bėgimo tempas visais atvejais turi būti toks, kad bėgdami galėtumėte kalbėtis. Tuomet ir pulsas bus optimalus – 120-130 k/min. Bėgant atsiradęs skausmas šone gali būti signalas, kad bėgate per greitai, tokiu atveju sulėtinkite bėgimą arba pradėkite eiti, akcentuokite iškvėpimą. Skausmui praėjus, palengva vėl pradėkite bėgti ristele.
Prieš pradedant bėgti reikėtų žinoti pulsą ramybės būsenoje. Maksimalus pulsas krūvio metu skaičiuojamas taip: 220 – amžius (pvz., 220 – 20 = 200).
Apšilimas. Tik išėję į lauką nepradėkite iš karto bėgti, iš pradžių padarykite keletą pratimų: porą minučių intensyviai žingsniuokite, atlikite keletą pritūpimų. Bėgti pradėkite pamažu, lengvu tempu ir per 2-3 minutes pasiekite optimalų greitį.
Avalynė. Bėgiojant labai svarbu pasirinkti gerai amortizuojančią avalynę. Bėgimo bateliai turi būti storu minkštu padu, geru supinatoriumi, patogiai apgaubiantys čiurnos sąnarį.
Vanduo. Pusvalandį iki bėgiojimo patartina nevartoti jokių skysčių. Tačiau jei labai troškina treniruotės metu, po truputį gurkšnokite vandenį, geriausia – negazuotą.
Naudingi patarimai. Prieš bėgiojimą patartina apie dvi valandas būti nevalgius ir apie pusvalandį negėrus. Po bėgimo būtinai gerkite skysčių, valgyti rekomenduojama praėjus 45-50 min.
Kai priprasite prie nusistatytų krūvių, pamažu didinkite nubėgamą atstumą. Stenkitės išlaikyti reguliarumą. Nusistatykite min. 2-3 kartų per savaitę bėgiojimo grafiką ir jo laikykitės. Bėgiojimui pasirinkite kelią kuo minkštesne danga – jei įmanoma, venkite asfalto.

Nepasiduokite, jei kelis kartus pabėgioję pritrūkote ryžto. Niekad anksčiau nebėgiojusiems vieno karto tikrai neužteks – norint bėgiojimą paversti įpročiu gali tekti net keturiasdešimt kartų pademonstruoti savo valią). Pirmaisiais kartais taip pat neišvengsite ir nuovargio, o kūnui pripratus prie krūvių – tikrai jausitės žvalesni ir energingesni.

Komentarų nėra:

Rašyti komentarą